Bien manger pendant la grossesse est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé. Votre alimentation doit fournir les nutriments nécessaires au développement de votre bébé et aux nombreux changements que votre corps entreprendra. Par exemple : formation du placenta, expansion de votre plasma sanguin et préparation de votre tissu mammaire pour la lactation. De plus, la nutrition que reçoit votre bébé dans l'utérus influe sur son développement immédiat, mais également sur sa santé future. Des preuves scientifiques montrent qu'une alimentation inadéquate pendant les 1000 premiers jours (c'est-à-dire la période allant de la conception à la deuxième année de vie) peut affecter l'expression des gènes et influencer le risque de maladies telles que l'obésité et les maladies cardiovasculaires à l'âge adulte. Par conséquent, si vous mangez bien maintenant, vous contribuerez à la bonne santé de votre bébé à long terme.
Il peut sembler difficile d'avoir une alimentation saine en raison de nombreux changements d'appétit : des nausées matinales, lorsque la moindre odeur de nourriture vous rend malade, à des envies étranges de nourriture que vous n'avez jamais aimées auparavant, puis à la sensation d'avoir constamment faim. Pour suivre une alimentation saine pendant la grossesse, essayez de privilégier les aliments nutritifs que vous aimez et n'oubliez pas que bien manger est la meilleure chose que vous puissiez faire actuellement pour vous et votre tout-petit. Pour vous aider à y parvenir, gardez à l'esprit les points suivants.
Mangez la bonne quantité de calories
Cela ne signifie pas que vous devriez manger pour deux. Vos besoins caloriques augmenteront progressivement : au cours du premier trimestre, vous n'aurez besoin que d'environ 70 kcal/jour en plus de votre apport d'avant la grossesse ; au cours du deuxième trimestre, 260 kcal/j et au cours du troisième trimestre, environ 500 kcal/j. Une diminution de l'activité physique se produit naturellement chez de nombreuses femmes enceintes, si c'est le cas pour vous, tenez compte de cette compensation.
Lors de vos visites médicales, vous et votre médecin vérifierez probablement que vous avez une prise de poids adéquate. Dans l'ensemble, les femmes ayant un poids normal devraient prendre entre 17 et 25 kg pendant toute la durée de la grossesse unique. Prendre trop de poids pendant la grossesse n'est pas recommandé, car cela peut augmenter le risque de développer des maladies telles que le diabète gestationnel et compliquer la perte de poids après la grossesse.
Incluez les nutriments clés
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, la viande maigre et les produits laitiers sont d'excellents choix alimentaires à intégrer à votre alimentation, car ils sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres. Certains nutriments particulièrement importants pendant la grossesse sont les suivants.
Fibres
La constipation est une affection courante pendant la grossesse, en particulier au cours du deuxième trimestre, et l'incorporation d'aliments riches en fibres peut aider à la prévenir. Les sources naturelles sont les céréales complètes comme l'avoine et l'orge, le pain entier, les légumineuses et les fruits et légumes.
Protéines
Il est nécessaire à la croissance du bébé et au dépôt des tissus maternels. Par conséquent, les besoins augmentent à mesure que la grossesse progresse. En plus de votre apport en protéines avant la grossesse, vous aurez besoin de 1 g/jour au cours du premier trimestre, de 9 g/jour au cours du deuxième semestre et de 28 g/jour au cours du troisième semestre. Le poulet, le poisson et le bœuf maigre, le fromage cottage, les œufs et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines.
Acide folique
Doit être pris avant et pendant la grossesse pour prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. Les légumes à feuilles vertes sont une source naturelle d'acide folique, mais vous devez prendre des suppléments pour vous assurer d'atteindre des niveaux adéquats. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une supplémentation quotidienne de 400 microgrammes/jour le plus tôt possible pendant la grossesse, et idéalement avant la conception.
Fer
Il est nécessaire pour la croissance du bébé, pour la formation du placenta et pour l'augmentation du nombre de globules rouges maternels. Il existe deux types de fer : le fer hémique, qui est mieux absorbé, se trouve naturellement dans les viandes comme le bœuf, le poulet et le porc, et le fer non hémique, présent dans les sources végétales telles que les haricots et les lentilles, le tofu et les épinards. Une supplémentation de 30 à 40 mg de fer par jour est recommandée pour prévenir l'anémie, une affection causée par une carence en fer qui touche environ 20 à 25 % des femmes enceintes en Europe.
Calcium
Pendant la grossesse, le placenta absorbe de grandes quantités de calcium pour les os du bébé en développement. Le calcium est également important pour la santé maternelle car il intervient dans la contraction vasculaire et la vasodilatation, la contraction musculaire et la transmission neurale. Vous pouvez l'obtenir à partir du lait et des produits laitiers, du lait de soja, des amandes, des légumes à feuilles vertes et du poisson comme les sardines.
Vitamine D
Il est essentiel à l'absorption du calcium et sa carence a été associée à un risque accru de prééclampsie, d'accouchement prématuré et de diabète gestationnel. La lumière du soleil favorise la synthèse de la vitamine D par la peau, mais selon la période de l'année et la latitude à laquelle vous vivez, la synthèse peut être insuffisante. Certaines sources de vitamine D sont les poissons gras, la viande rouge, les jaunes d'œufs, le foie et les aliments enrichis
Assurez-vous que les aliments sont sûrs
Pendant la grossesse, il est très important de préparer les aliments pour éviter les maladies d'origine alimentaire. La toxoplasmose est causée par un parasite et l'infection peut survenir par ingestion de terre, de viande insuffisamment cuite ou par contact avec des excréments de chat. La maladie est asymptomatique chez la plupart des personnes, mais pendant la grossesse, elle peut être nocive pour le fœtus. D'autres maladies comme la Listeria et la Salmonella peuvent également nuire au bébé. Pour réduire les risques, lavez et désinfectez les fruits et les légumes, assurez-vous que la viande, le poisson et les œufs sont bien cuits et évitez le lait et le fromage non pasteurisés.
